現代人の5人に1人は不眠症や睡眠呼吸障害など睡眠に悩みを抱えています。疲労回復レシピで睡眠がストレス解消や病気の予防などに大きな影響を与えていることがわかってきています。そこで疲労回復レシピとして6つのテクニックで上質な睡眠が取れる方法をソフトに説明します。
【疲労回復レシピ①】呼吸法で深い睡眠
健康を考えるなら、上質な睡眠が不可欠です。
効率的でかつ効果的な睡眠を得る方法はどうすればいいのか？
調べてみました。
仕事が終わって家に帰宅しても、仕事の興奮が一向に収まらず、寝つきが悪いなどといった問題を抱える人も多いといいます。
仕事中に働く交感神経と、ちょっと休みを入れましょう、といった休息時に働く副交感神経をバランスよく切り替えることで健康を保っています。
ところが、睡眠時に働くはずの副交感神経がストレス（興奮）で一向に交換神経のままで「寝つきが悪い」「睡眠の質が低い」といった問題になることもしばしばという人が多いことがわかりました。
ではこの問題を解決するためにはどうすればいいのか具体的な疲労回復レシピとやらを覗きましょう。
疲労回復レシピには、寝る前に深呼吸をしましょう。
まずは、鼻から大きく息を吸って、遠くにあるろうそくの火を消すようなイメージで細～くゆっくりと息を吐きます。
この呼吸法を数回繰り返すだけでリラックス効果があり、副交感神経への移行をスムーズにサポートしてくれるのです。
脳のコントロールはだれもできませんけど、脳を誘導するための事前の方法を用いれば副交感神経に届きます。
そうです、
念ずるだけではとどきませんので、疲労回復レシピを実行してみましょう。
【疲労回復レシピ②】睡眠時間は6～7時間
一般人の理想的な睡眠時間は6～7時間がちょうどいいらしい。
それでも、頭の中に「休みの日にはもっともっと寝ていたい」という刷り込みがされていて、いやというほど寝たという経験のあると思います。
あなたもその中のひとりですかね。
普段の睡眠不足を補おうと寝だめえおしても、結局は疲れは取れず、むしろダルさや頭痛を引き起こしてしまった。
そんな経験ありますよね。
長時間睡眠は同じ姿勢で長時間いることになるので、血行不良によるカラダのこり、疲れ、だるさを感じるようになります。
そして、長時間の睡眠によって拡張した血管が神経を刺激して頭痛が起きることもあります。
やはり、理想の睡眠時間は6～7時間がベストでしょうね。
これ以上の睡眠は逆効果になる可能性がありますので、注意が必要です。
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【疲労回復レシピ③】短時間睡眠で疲労回復テクニック
6～7時間が睡眠の理想とはいえ、仕事などの都合で「そんなに寝られない」という人もいるはずです。
では、そんな長い時間は寝られないというひとのために･･･。
まず、就寝の3時間前までに食事はすませておきます。
消化による副交感神経への切り替えを遅らせないためです。
次に、お風呂は寝る1時間前に入りましょう。
睡眠導入時に体温が落ち、眠気を誘発して上質な睡眠へと導いてくれます。
どうでもいいから横になれば大丈夫なんて思っていた人はちょっとだけテクニックを利用してください。
【疲労回復レシピ④】テレビやスマホは1時間前まで
脳の神経は繊細です。蛍光灯のあかりでさえ敏感に反応して神経を高ぶらせてしまいます。
よくホットヨガのレッスンでも照明を何度も何度も調整して、ポージングを行います。最終的には深い深呼吸と照明を落としてのリラックス時間が必ず設けられています。
睡眠に悪影響を及ぼすといわれるのが、パソコンやテレビ、ゲームなどです。
寝付くまでついついスアホをいじってSNSを確認するなどの人もいると思います。
これも睡眠には悪影響を及ぼしていますから注意しましょう。
実際には普段使用している蛍光灯の明かりですら刺激となって交換神経を働かせてしまうので、睡眠1時間前までには白熱灯などの間接照明に切り替えて脳をリラックスさせましょう。
ベッドに入ってスマホ覗いては疲労回復にはなりませんのできをつけましょう。
【疲労回復レシピ⑤】アロマバスは寝つきに有効
疲労回復には昔からお風呂が最高といわれてきました。
リラックス効果をさらに高めるためにアロマを使って脳の働きを沈静化させましょう。
脳の働きを沈静化させるには入浴時にアロマを利用することです。
アロマテラピーで使われる精油（エッセンシャルオイル）を用いることで、より高いリラックスの効果と鎮静作用を得ることができます。
アロマ購入時に注意してほしいことがあります。
アロマはひと口に言っても中には興奮を促すものもありますので、「酢酸リナリル」という芳香成分を含んだものがおすすめです。
ラベンダーやベルガモットは豊富に酢酸リナリルを含んでいます。
【疲労回復レシピ⑥】昼寝は有効
睡眠は長くなればなるほど質が低下していきます。
わずかな時間の昼寝はカラダにも心にもいい影響をもたらしてくれます。
実は昼寝には夜の3倍もの効果があるので、最近ではさまざまな企業がシエスタを取り入れています。
昼寝は15分から長くても30分程度なので、最も質の高い睡眠を効率よくとることができます。
質の高い睡眠ができる昼寝は集中力の向上だけでなく、疲労回復やストレス解消、病気のリスクの低下にも効果があります。
夜ゆっくり眠れないという人も昼に15分の睡眠をとれば、精神的にも肉体的にもよい影響を得られます。
【疲労回復レシピ】まとめ
疲労回復レシピの6つの方法を読んでもらいましたが、睡眠による疲労回復はちょっとしたことを心掛けるだけで、身体にいい影響を与えてくれます。
疲労回復レシピは心に余裕をもって取り組みましょう。
