ランニングのLSDをはじめて、いつの間にかLSDを忘れてしまっていたことありませんか？オーバーペースを修正する心拍数や呼吸のポイント、いつ走ればダイエット効果が大きいのか、LSD効果がでる時間はどれくらいか、長い時間なのでどうすればモチベーションが保てるのかなどなど調べてみました。
LSD効果が上がる呼吸法は？
LSDというのですから、長い時間をゆっくり走るということで、効果が出るという練習法です。
長時間のランニングですから、あまり回数やリズムなどの呼吸法にこだわる必要はありません。
呼吸法は普段と同じく自然のままでいきましょう。
私たちのような初心者と違うエリートランナーでも、ランニング中に息を整えるために、走っている途中で深呼吸をしているといいます。
ランニングも人生の流れのようなもので息苦しいことは多々あります。
横を抜いていくランナーをチラッと見て思うことは、
「何でみんなあんなに楽しそうなの？」
「私の苦しみより隣の人が明らかに楽そう」
自分だけが苦しくて、「どうしてこんな目にあわなければいけないのか。」と考えてしまうことあります。
そんな理由をチェックをしてみましょう。
隣の人がよく思えるのは人と比べているから
こういう気持ちが生まれるのは、人と比べているからです。
「みんなは平穏無事に淡々と走れているのに！」と思えば、「なぜ私だけが？」と腹が立ちます。それは普通の人間的な反応です。
このように劣等感や屈辱感はどんどんふくらんでいきます。
人のキラキラした部分ばかりを見ていると、ささやかな自分練習のLSDが小さく見えてしまいます。
理想が高すぎて早く結果を出したい人が陥るといいます。
あまりにストイックになり過ぎないようにして、余裕をもって練習しましょう。
少し話がそれてしまいましたので戻しましょう。
初心者のLSDでの心拍数は？
心拍数を計測する時計を実際に付けて走ると効果的だといわれます。
では、実際にどの程度の心拍数で走るといいのか数値で追っかけてみます。
シドニー五輪女子マラソン金メダリストの高橋尚子選手の平常時の心拍数は、一説によると30～40拍程度だったといいます。
これは一般的な女子の心拍数の半分ほどと言われてます。
ですから普通は60～80拍はあってもおかしくないということです。
心拍数が少ないということは、その分、一度に送り出される血液量が増えるため、疲れにくい体であるということです。
初心者のランニング時の心拍数は120～130泊くらいで走ってOKです。
無駄な体脂肪がもっとも燃えやすいペースといわれています。
ですからダイエットには最高のLSD効果と言えます。
また、心拍数は自分に脚力がどのくらい付いたかという物差しにもなります。
LSDで走る時間帯は？
最近は、出勤前に「朝ラン」をする人や、仕事が終わったあと、いわゆる「ナイトラン」をしている人が増えています。
では、どの時間帯が最もランニングに向いているのか気になります。
季節によっても違ってきますが、春夏の暑い時期は、熱中症の危険があるので、太陽が出ていない時間帯がおすすめです。
朝起きて空腹状態で走ると、蓄積された体脂肪が優先的にエネルギー源になるので、痩せやすくなりダイエット効果が高くなります。
また、夜方、夕方タイプにもそれなりにメリットがあります。
朝は体温が低いので入念な準備運動が必要ですが、午後4時から夕方にかけては体温が高くなり、運動に適した状態が続きます。
でもあまり遅い時間に運動するのは身体が興奮状態になって眠れなくなったりしますので注意してください。
秋冬の寒い時期は日が出ている時間帯をオススメします。
でもこの寒い時期でも紫外線は出ているので、日焼け止めはしっかり塗ってはしりましょう。
最もダイエット効果の高いLSD
LSDですが、正確には1時間半から2時間以上の時間でないとLSDとはいいません。
初心者は初心者段階に留まらないで、1時間10km以上を奔れるようになってからLSDは始めましょう。
LSDは普段のランニングよりも速度を落とします。1km約7分のゆっくりとしたペースで、1時間以上、最終的には2～3時間走るのがいいですね。
心拍数では1分間に120～130拍程度といったところです。
息もあがらずに横の人とおしゃべりをしながら走れるスピード感覚でいいです。
このペースで走ると、有酸素運動になり、体脂肪が最も燃焼しやすくなります。ダイエット目的で走りたい場合にはとても効果的です。
できるだけゆっくり長い距離を走ることで、心肺機能や持久力、筋力などもアップします。
無理をせずに休憩をきちんととって、少なくとも5kmごとにしっかり給水するようにします。途中でトイレなどにいっても構いません。
ずっと必死に走り続けるというよりは、体力や心に余裕をもってはしりましょう。レースでは味わうことのできない街並みや景色をいつもより多く味わって練習するといいです。
LSDが終わったあとは何事もなかったように終われるような体力をつけていきましょう。
ランニングのLSD効果は効率のいいダイエットにも繋がる！まとめ
LSDということばはランニングだけでなく、水泳、自転車ロードバイク、などでも競技の目的に応じて行われている練習方法です。
長くゆっくりで鍛え上げる基礎体力を基準に考えられたようで、とても効果があります。長時間ですので、同じ姿勢を保つ練習にもなります。単調で飽きたりしますが「こらえて、こらえて」練習しましょう。
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