体脂肪を減らすには女性がやるべき3つのトレーニング方法！ |

女性が悩む体脂肪。女性の体脂肪率は、20～29％くらいが標準的だといわれています。30％以上になると恥ずかしいと思ってしまう肥満と見なされてしまいます。実際に体脂肪を計測すると普通の元気な女性でも30％は優に超えてしまってますからご安心を。そこで体脂肪を減らすには女性にやってもらいたいトレーニングをご紹介します。

体脂肪を減らすには筋肉女子になる！

最近は女性の中でも、筋トレ、筋肉女子といったムキムキまではいきませんが筋肉に目覚めたという人が増えてきているようですね。

私が通うトレーニングジムでもウエイトを練習する場所に数人の女性がいることがあります。

筋肉女子を目指している人であれば、何も言わなくても目標がありますからそれなりに体脂肪は減らすことができます。

ところが、
「そこまでは考えていません」
「筋肉質は･･･」

筋肉トレーニングを行なえばそれなりに筋肉は肥大します。
女性ですから服装や体型も意識してしまいます。

筋肉によって、体脂肪を燃焼してくれることも頭のなかでは理解しているのですが･･･

「そこまでは･･･」

というのが女性の悩みに繋がっているみたいですね。
わたしの友人も何人かがこの考えですね。

体脂肪率を減らすために鍛える体の部位は？

１．お腹や腰・背中などの体幹トレーニング
女性は特にお腹や腰・背中など体幹の筋肉があまり発達していません。

まずは体の中心にある体幹の筋肉を鍛えることに重点をおきましょう。
体幹の筋肉が発達してくれば、身体全体の動きも徐々に変わってきて、体脂肪の燃焼効率も今までとはまったく違ってくるでしょう。

２．お尻の筋肉量を増強しましょう
下半身の中で、ダイエットで一番気になる部分がお尻です。
お尻の筋肉が発達していけば、太ももやふくらはぎの筋肉も連動する形で引き締まっていきます。

プランクで体幹を鍛える

お腹や腰・背中など体幹を鍛える方法としては、プランクが最も効果的と思われます。
プランクは、体を真っ直ぐに保ったまま体勢をキープするだけので、運動に自信がない女性でも比較的行いやすい筋力トレーニングだといえます。

お尻に力を入れることで腰回りが締まってきます。
学生時代に行った腕立て伏せの「ヨ～イ」といったかんじでしょうか。

最初は10～20秒ほど体勢をキープするようにし、徐々に慣れてくれば30～60秒以上できるようになります。

ワイドスタンススクワットで鍛える

スクワットの中でも、足幅を広げて行なうスクワットのことをワイドスタンススクワットといいます。
足幅を広げて行うことで、お尻の筋肉の可動域が大きくなり、アクティブに伸縮させることができ、太ももの内側にも効果が出てきます。
最初は10回の3セットを無理なくできるようになるまで練習しましょう。
慣れてきて、30～50回の3セットほどができるようになれば、下半身の引き締めとしてはかなり高い効果が期待できます。

初心者の人は筋トレで疲れるまで行うという人がいますが、これはやめましょうね。
実際行うときには、運動内容を記録して数値のアップをこころがけましょうね。数値で可視化することで、トレーニングの効果がはっきりわかってきてモチベーションのアップにも繋がります。

さて、ここまでは筋トレを中心に話をしてきましたが、次に筋トレではなく私は、「有酸素運動」で体脂肪を減らしたいという方への失敗しないための体脂肪減量法です。

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体脂肪を減らすには「最大酸素摂取量」

ダイエット目的のランニングで大切なのは、脂肪を燃焼させることです。
ところが、人のカラダは必死に頑張って走ってしまうと、脂肪とりも先にグリコーゲンをエネルギー源として使いはじめてしまいます。

脂肪をエネルギー源として燃やすためには酸素が必要です。
そのためには、頑張り過ぎないことが大切になってきます。

キーワードとなるのは、「最大酸素摂取量」。

これは私たちが、1分間に体に取り込むことができる酸素量のことです。
つまり、その人の体力レベルを表す指標です。

この最大酸素摂取量の50％程度のペースで走る状態がもっとも効率的に脂肪燃焼が進むとされています。

では、その50％をどうやってコントロールするのかがわかりませんよね。
何の機械も使用せず、体感で脂肪燃焼にちょうどいい酸素摂取量の状態を知る方法とは？

それは、口を閉じて、
「ふんふん」
と、鼻だけで呼吸ができるギリギリのペースで走っている状態です。

逆に苦しさを感じて、口を開いて呼吸を始めたら、それは頑張り過ぎ。脂肪燃焼ではなく、グリコーゲンがエネルギー源となって、乳酸も溜まっていきます。

短距離走などに必要な瞬発系の筋力は鍛えられますが、乳酸で筋肉が疲れてしまうので、長い距離を走り続けることはできません。
つまり、運動強度が強すぎるランニングでは、脂肪燃焼がスムーズにすすまないということです。

ダイエット効果や疲労回復を狙って走るときは、鼻で「ふんふん」と呼吸できる運動強度で、うっすらと汗がたれるくらいのペースを維持できれば最高ですね。
30分程度のランニングで十分な脂肪燃焼効果を得ることができます。