1日の摂取カロリー(女性)と基礎代謝はどうちがうの？と間違いやすいダイエット。基礎代謝がわかればあなたの1日の摂取カロリーが簡単にわかる計算方法。さらに、1日の摂取カロリーの注意点。そしてダイエット効果のホットヨガの60分消費カロリーは？？
メラビアンの法則
「メラビアンの法則」というのを知ってからホットヨガに
通うようになった私たちの仲間がいます。
「メラビアンの法則？」ってなにかしら？
このことを知ってからホットヨガの消費カロリーに
さらに注目するようになりました。
人の第一印象は出会ってから5秒以内で決まる！
そしてその判断基準の5割以上を視覚情報から得ているという
心理学の法則です。
そうです。
「見た目」
が重要な要素だと･･･。
このことを知ってからダイエットに数字を入れるようになりました。
1日の摂取カロリーは3つの代謝で消費
私は現在、ホットヨガのレッスンに週2回通っています。
いままで以上に1日の摂取カロリーの内訳などが気になっています。
基礎知識として、まずはどんな消費の種類があるのかを調べました。
人間の1日当たりのすべてのエネルギー消費量は、次の3つで代謝されています。
1. 基礎代謝（約60～70%）
2. 生活活動代謝（約20～30%）
3. 食事誘発性熱産生（約10%）
基礎代謝というのは、1日何もしなくても極端に言えば、1日中
寝ていても消費される、生命維持のためのエネルギー消費のことです。
ただ寝ているだけでも、呼吸や心臓の拍動や体温維持や内臓の働きなどに
エネルギーが必要です。
年齢や性別、身長、体重、体表面積によっても大きく変わります。
生活活動代謝は、生活の中での動きということで、朝起きてPC覗いたり、
食事をしたり、通勤したり、仕事をしたりといった日常の生活で
使われるエネルギーといったところでしょうか。
さらに、食事誘発性熱産生とは、食事をしているときに生み出される
熱のことで、ここでもエネルギー消費がされます。
これらの占める割合を見てみますと、大半が基礎代謝で、次に生活活動代謝と
続きます。食事によるエネルギーの消費はわずかです。
これらを総合したエネルギー消費量が、人間が1日に消費するエネルギー量です。
1日の消費カロリーを簡単に知る！！
ダイエットは摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ成功です。
まず自分の消費カロリーがどの程度なのかを、知っておく必要があります。
人間が生きる最低限のエネルギー。人間は、動かなくてもエネルギーを
消費する基礎代謝があります。人間が生きている限り、
最小限の内臓が常に動いてエネルギーを消費します。
生きるためには一日最低でも基礎代謝量の分のカロリー摂取が必要です。
人間は常に活動をしているので、＋αのエネルギーを
もっと使っていることがわかります。
では、1日に使う成人の消費カロリーを簡単に計算する方法
体重(kg)×30＝1日の消費カロリー
この計算方法で基礎代謝量も含めたおおよその1日の消費カロリーとなります。
自分の1日の消費カロリーはだいたいこれによって把握できるということです。
例えば、体重が50kgの人だったら、50×30＝1500kcalが、
1日の消費カロリーというわけです。
これ以上のカロリーを摂取すれば「太る」し、それ以下だったら
「痩せる」ということになります。ただし、ひとそれぞれで個人差はあります。
個人的には運動量も違いますからね。
細かな運動の消費カロリーの計算方法
運動の消費カロリーは「METs（メッツ）※」値から計算しています。
METsとは：運動強度の単位。安静時を1としたときに、
何倍のエネルギーを消費するかを表す。
＜主な運動のメッツ＞
歩行（ウォーキング）：4.0～4.8メッツ
ジョギング（ランニング）：全般 7.0メッツ
階段を上る：ゆっくり 4.0メッツ
階段を上る：速い 8.8メッツ
水泳：クロール、速い、68.6m/分未満、きつい労力 10.0メッツ
ゴルフ：全般 4.8メッツ
消費カロリーは、メッツと体重、運動を行った時間を用いて、
次の式で計算して出すことができます。
消費カロリー（kcal）＝メッツ×1.05×体重（kg）×運動時間
例えば、通勤中の歩行は4.0メッツなので、50kgの人が往復40分行った場合、
4.0メッツ×1.05×50kg×0.66時間＝138.6kcal
となり、通勤だけで138.6kcal消費することが分かります。
基礎代謝から知る1日の摂取カロリー
身体活動レベルが低い（1.5倍）
身体活動レベルが普通（1.75倍）
身体活動レベルが高い（2倍）
個人差がある日常生活から、身体活動レベルが低い、普通、高いに別けて、
基礎代謝に1.5倍すれば普通のレベルの人の1日の摂取カロリーとなります。
【例】
低い 普通 高い
18-29歳 1,700kcal 1,950kcal 2,250kcal
30-49歳 1,750kcal 2,000kcal 2,300kcal
基礎代謝より摂取カロリーを下げると？
摂取カロリーは基礎代謝より下回らないようにしましょう。
ダイエット中は、この1日に必要なカロリー摂取量よりも
およそ300kcalほど落とすのがポイントです。
今すぐ痩せたいと思う人は
「基礎代謝量よりも少なくすればすぐに痩せるのでは？」
と思う方もいるかもしれません。
基礎代謝量よりも摂取カロリーが下回ってしまうと、
エネルギー不足を引き起こします。
これでは十分に活動ができなくなるため、ダイエットする以前の問題となり
痩せるどころではなく生命の危機に陥ることになってしまいます。
そして、体調まで悪化させてしまいますので絶対に避けましょう。
さらに、極端な食事制限は、かえって食事のバランスを崩してしまって、
食欲に歯止めがきかなくなってしまうことも･･･。
ダイエットに入る前に、摂取カロリーをきちんと算出し、食べる量を
基礎代謝量より減らすようなことは絶対してはいけません。
ホットヨガの1時間あたりの消費カロリー？
夏の暑い時期にホットヨガはそれほど人気があるとは思えませんが、
今と同じ冬の時期は寒いでよね。
朝起きて、ランニングなどとは到底考えられません（笑い）。
これからまだまだ、顔や手足が痺れるように冷たい日がつづきます。
そう考えて、外で運動するのが辛く、ダイエット目的でホットヨガを
始める女性が増えてきます。
ホットヨガ教室は、高温高湿の室内でカラダを動かすので、普通のヨガ
よりも筋肉がほぐれやすく、汗をかきやすいので、消費カロリーは
1時間で200～330kcal程といわれています（多少個人差はあります）。
見た目、ゆったりとした動きですが、ヨガのポーズには結構きついものも
ありますので、他の運動に比べると意外と運動量が多いことに気づきます。
実際、ウォーキング1時間でも約100キロカロリー程度で、1km動いて
自分の体重分の消費カロリーです。
このことから考えれば、ホットヨガの1時間での消費カロリーは
はるかに多いことがわかります。
ホットヨガの効果
このように消費カロリーが多いばかりでなく、ホットヨガには肌の状態を
よくする効果があったり、筋トレとは違うしなやかな筋肉が付きます。
このことで、体のラインをキレイにする効果がホットヨガにはあります。
保湿ケア
ホットヨガのダイエット効果は、痩せるペースがゆっくりなので、
その分リバウンドも少ないですし、続けることによって代謝も上がり、
どんどん美しく絞れてスリムなシルエットに変化して痩せていきます。
空腹時が消費カロリーが多い
あまり知られていませんが、カロリーも空腹時の方が消費しやすく、
運動後は栄養を吸収しやすいと言われています。
空腹で我慢できないときは、バナナがいいですね。
ヨガの前後の食事は2、3時間は空けるようにして、
なるべくあっさりした物を食べるとダイエットにも効果的です。
1日の摂取カロリー(女性)と基礎代謝と･･･まとめ
1日の摂取カロリーと基礎代謝を数字で把握することで、
人間の脳の働きが違ってきますね。
少なくとも、この1日の摂取カロリーと基礎代謝の数字程度は
インプットしておくべきですね。
咄嗟に質問されても即答できる心の準備ができて、
はじめてダイエットに挑戦ということでしょうね。
次はスローランニングで最大に脂肪を燃焼させる方法を
記事にしてみたいと思います。
お楽しみに。（いつもありがとうございます）
