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ヨガの効果を新鮮なエネルギーが溢れる時間帯に味わうなんて最高の贅沢ですね。ヨガ効果を自宅で簡単にできる呼吸法だけで気分をリフレッシュして、気持ちのいい一日を過ごせる方法を紹介します。ヨガ効果で精力的に時間をムダにしないようにしましょう。

ヨガ効果は「百人百色」

ホットヨガLAVA梅田店
安藤寛之
プロフィール
ヨガは何ですか?「女性向けフィットネス」「インドの体操」「怪しい宗教・・・」答えは百人百色。なぜなら、ヨガの働きかけは人それぞれで異なるからです。そんな、ヨーガは自由です。「こうせねばならぬ!」「出来ない=悪い」なんて事はありません。ヨガで心と体に向き合い、調子を整え新たな自分に気付けたり。昨日と今日とで感じるものが変化します。ヨガを通して「今、生きている」喜びを一緒に分かち合いましょう♪ヨガは、いつでも自由です。

 
安藤さんのようにヨガの捉え方は、十人十色とおっしゃりたいのでしょう。
枠にはまったヨガのポーズは今回の記事にはありません。
あるのは、自由なヨガ効果です。


朝起きて、深呼吸をはじめてから身体に変化が、
そして気分的に前向きに考え方がかわります。

ヨガ効果を自宅のベッドで味わう

朝は多くの生命が目覚める時間です。


清らかで新鮮なエネルギーに満ちています。
この時間に深呼吸をしっかり行ってください。


これはヨガの基本中の基本と言っていいものです。
ヨガをする時に実際に行う呼吸法には、
様々な良い効果があると言われています。

ヨガ呼吸法は大切なポイント

ヨガはポーズではなく「呼吸」が重要なポイントです。


インストラクターの
「吸って~~」
「吐いて~~」
の声が耳に残っています(笑い)。


ヨガと言えば、ちょっと変わったポーズで柔軟性がないと
とてもついていけない・・・というイメージが最初ありましたね。


習っているうちに、ポーズもさることながら最初の頃は、
呼吸に気を取られてしまいますね。


「ポーズを取ること」と同時に「呼吸をすること」が非常に重要なポイントです。

ヨガの呼吸法は腹式呼吸

ヨガの呼吸法にはいくつか種類がありますが、基本は「腹式呼吸」です。


腹式呼吸は空気をお腹に溜め込み、そこから腹筋を使って吐き出す呼吸の仕方です。
上級者になれば「長~~く」吐き出しています。
歌手や役者などに必要とも言われる複式呼吸です。


この腹式呼吸には「沢山空気を取り込むことができる」というメリットがあります。
歌手の方や役者さんは、この沢山とりこんだ空気に「声」を乗せることで、
広く遠いところまで響く声を出しています。


しかし、空気を多く取り込むことで起こるメリットは何もそこだけに限定されてはいません。


もちろん歌手でなくても、役者でなくても、その呼吸法のメリットは十分にあるのです。

私達が普段しているのは胸式呼吸

私達は普段無意識でも呼吸をしていますが、大半は胸式呼吸です。
胸(肋骨上部)の内側にある気管支と肺をメインにした呼吸法ですね。


腹式呼吸はこの胸式呼吸ではあまり使わない筋肉を使用するため、
トレーニングやダイエットにも活用されます。


オリンピックアスリートでも、体のコンディションを整えるためにヨガや
プラーナーヤーマ(ヨガの呼吸法)を取り入れる選手もいます。


プラーナヤーマは、小さな子供からお年寄りまで誰にでもできる呼吸法である
ということが最大の魅力なのです。

ヨガ呼吸法での効果

漠然と「体に良さそう」と感じていても、それだけではなかなかスタートする
きっかけにならないという方もいますよね。
ここではプラーナヤーマによって期待できる効果を具体的にお伝えいたします。

内臓のマッサージ効果

腹式呼吸は腹筋と背筋を十分に使い、大量の空気を体内に取り込む方法です。


この「大量の空気」が体内から出たり入ったりすることによって、
胴にぶら下がっている内臓へのマッサージ効果となるわけです。


私たちは体の外側からマッサージを施すことは出来ても、直接、
内臓をマッサージすることは出来ませんよね。


しかし、こうして呼吸によってマッサージをすることで、体の外側のケアと
同様に疲れた部分を癒やし、回復に導く効果に期待できるというわけです。

普段使わないインナーマッスルを鍛えられる

プラーナヤーマ(腹式呼吸)によって、胸式呼吸では使わない
深層筋(インナーマッスル)を鍛えることができます。


インナーマッスルは外側からは見えませんし、触れることも出来ません。
しかし、アウターマッスル(体の外側の筋肉)の根底を支え、その形や
機能性を決定づけている非常に重要な細い筋肉です。


このインナーマッスルを鍛えることで、身体全体が絞れてくるのが
自分でもわかるようになります。
それは、今まで感じなかった身体のバランスにもそして一番感じるのが、
駅の階段を上るとき、下りる時の身体の線がぶれなくなっていることに気づきます。
(インナーマッスルってこのことなんだ・・・)と身体でわかります。

血液循環率がアップで冷えやむくみの解消にも

内臓へのマッサージ効果やインナーマッスル強化の効果によって
得られることの1つ目が、血液の循環がよくなるということです。


内臓は血液を貯蔵したり生産したりする機能を持つものが多く、
筋肉はポンプのように働いて体内で生産されたキレイな血液を運び、
使い終わって汚れのついた血液を廃棄するための回収作業もしてくれます。


内臓と筋肉、この2つが同時に調整されることで、
「作り出す」
「溜めておく」
「運ぶ」
「捨てる」
の一連の動作が素早く行えるようになるのです。


また、新鮮な血液は温かいもの。これが全身へスムーズに運ばれることによって、
指先や足の冷え、むくみを解消しやすい状態を作ってくれます。

基礎代謝が上がりダイエット効果も

冷えやむくみを解消しやすい体、いわゆる「温かい体」は代謝が非常に良くなります。


この代謝が良い状態はすなわち、不要物を溜め込みにくい状態。
摂りすぎた油や糖も即座にエネルギーに変換してくれますし、余ったものや
使い終わったものはすぐに「いらない」と排出(デトックス)してくれます。


代謝の良い身体には脂肪がつくことはあまりありません。
ですから、昔のおデブさんには戻ることはないでしょう。
太りにくい&痩せやすいという身体を維持しています。

慢性的な漠然とした不調…それは呼吸が浅くなっているかも

呼吸は自律神経に大きく関わっています。


私達は普段無意識でも呼吸運動を行っています。
これは自律神経の働きによるものですが、
自律神経はコントロールすることはできません。


そして、この呼吸の深さまでは自律神経は調節出来ません。
私達人間は姿勢や生活習慣などによって、一度に吸い込める
呼吸量が変化しやすい動物です。


この呼吸量がもしも減少した場合、新鮮な空気が体内になかなか行き届かず、
血流が悪くなり、脳も非活性化します。
そんなときは、肩甲骨を大きく拡げて、ヨガ効果のプラーナーヤーマを実践しましょう。


<呼吸が自然と浅くなるとき>
◎猫背で姿勢が悪い
◎ストレスが原因で不安定
◎なんらかの疾病がある
「呼吸量が減る」というピンチを感じると、浅い呼吸を助けようとして
交感神経が常に活性化され、リラックスするための副交感神経の働きが
鈍くなってしまうことがあるのです。


これがまた引き金となり、肩こりや首こり、腰痛を悪化させたり姿勢を悪くさせたり、
はたまた不眠や慢性疲労を呼び込むなどのサイクルを生み出します。


こうした悪循環にはまってしまうと、自力ではなかなか抜け出せない「漠然とした疲れ」
の格好の餌食になってしまいますから要注意。


ホットヨガで早く痩せる方法? 筋肉をケアーすれば変わる!

自律神経のバランスを整える

腹式呼吸は意識的に筋肉を動かし、空気を取り込むという動作が必要です。
必然的にスピードは無意識で行うよりもゆっくりになりますし、
呼吸という運動に集中するための時間も作らねばなりません。


この作業をするための時間が、活性化した交感神経をなだめ、逆に副交感神経を優位にします。


交感神経と副交感神経は「てんびん」のようなバランスを常に保っていなくてはなりません。


このバランスを調整するためにはランニングのような心拍数をどんどんあげる運動ではなく、
ヨガなどの静的運動が理想的なのです。

血流アップで老廃物を押し流す

腹式呼吸で得られるのは「血液循環」のスピードだけではなく、血流の量もアップします。


いかに猛スピードで血が流れたとしても、流れている絶対量が少なければ押し流す力も
弱いですので、冷えも解消しにくいですし体内の老廃物も除去しにくいままです。


しかし、内臓へのマッサージ効果や自律神経の調整効果によって、「生み出す」力も
アップされるために、体内に流れる血流が全体的に向上することが期待できるのです。

血の巡りが良くなった腸は免疫力を増加させる

酸素量アップ、血流アップ、自律神経アップ・・・これらのメリットを最大限に感じられる
のはどこかと言えば、ずばり『お腹』。


腸は第二の脳と言われているほど、人間の健康にとって重大な役割を果たしています。


・老廃物を絡め取って排出する
・体にとって悪い菌や異物を選別する
・水分の吸収
・栄養素の吸収・分解・変換
・免疫を作り体の抵抗力を維持する
人間の免疫細胞の約6割は腸で作られています。


飲食物など、外部からの刺激を最も受けやすい器官と言われ、活発な働きが
できなくなることで免疫システムが衰え、判断力が鈍ったり
異物を排除出来なかったりすることがあります。


今や「腸活」という言葉すら浸透している現代ですが、その方法の1つに
『呼吸法』も重要な役割があるといわれています。

今日から自宅で出来る!『プラーナヤーマ(呼吸法)』

体にとって様々な「良い効果」を期待出来るプラーナヤーマは、
「やってはいけない」という場合はほとんどありません。


子供でも大人でも挑戦できるものなので、ぜひご自宅で、
ご家族一緒に挑戦してみてください。


鼻からお腹に空気を入れて、口からゆっくりと吐き出す
難しい動作はひとつもない、といっても過言ではないプラーナヤーマ。
一番大切なことは「呼吸を意識する」というポイントです。


普段無意識で呼吸をしている私達にとって、意識的に呼吸をするというのは
意外と疲労を感じるもの。
最初のうちはゆっくりで良いので、1回1回の呼吸を丁寧に行うようにしてください。


まずは一度、体の中の空気をすべて吐き出しましょう。
鼻からゆっくりと空気を吸い込みます。


お腹の中心、おへそのあたりに大きな空気袋があるのをイメージし、
そこに向かって空気を取り入れます。


限界まで吸い込んだら、同じお腹の中心の空気袋から呼吸を口から吐き出します。
一度に吐くのではなく、「ふぅー・・・」と細く、長く吐き出すようにしてください。


基本の動作はこれだけです。
吐ききったら、また鼻から吸い込み、口から吐く、を繰り返して下さい。


5〜6回くり返したら一度リセットするために休憩を入れましょう。
先にも述べたとおり、腹式呼吸は慣れないうちは意外と疲れます。
少し体の力を抜いたら、また体の空気を吐き出すところから再スタートしてください。


肩や首の力が抜けていることを意識しよう
呼吸をしよう!と意識すると、無意識にかたや胸、
首にぐっと力が入ってしまう人がいます。


しかし、呼吸は筋肉を使って行うものですので、力が入っている状態では
5割程度しか筋肉が動かず、非常に効率が悪くなってしまいます。


その上疲労度も倍増してしまいますので、腹式呼吸をする時は
体中の力を抜くことも大切です。


最初のうちは1回づつ、自分の体に力が入っていないか確認してみましょう。
もし肩や首に力が入っていると感じたら、軽く手をグーパーと開く運動を
くり返して力を抜くようにしてみてください。


「今しか見れない姿、残しませんか?」
自信がない人は仰向けに寝っ転がってトライ

プラーナーヤーマはどのような姿勢でも行えます。
それこそヨガのポージング(アーサナ)を取りながら行うものなので、
座っていても立っていても可能です。


ですが、慣れない間は体に余分な力が入ってしまっていたり、きちんとお腹に
空気が入っている実感が持てないままだったりすることもよくあります。


そういう時は、一度仰向けに横になってプラーナーヤーマを行ってみて下さい。


床やマットの上などに仰向けになります。
ふかふかのお布団の上ですと、空気が入ってくる衝撃が吸収されてしまいますので、
できれば平らなところを選びましょう。


後頭部、首の後ろ、背中、お尻、足の力が抜けていると、
ベターっと体が床に吸い付くような感覚になります。
そのような状態に近づけているか確認してプラーナーヤーマを行います。


空気を吸った時、ウエストのあたりに床の感触があればきちんとお腹に入っています。
反対に、肩甲骨の間あたりの床の感触が強くなるようであればまだ胸式呼吸の状態です。

何分?何回?目安は「力が抜けるまで」

何回やれば良い、という正解はないものなのですが、はじめたばかりの頃は
おそらく10回もやればかなり疲労感があるはずです。


何度か呼吸を繰り返してみて、体の力が抜け始めたらそこで一旦終了としてください。


慣れてきたら、約3分〜5分呼吸を繰り返すようにしてみましょう。
もちろんヨガのポージングを実践しながら、できそうなところだけ
プラーナーヤーマに呼吸法をチェンジしてもOKですよ。

胸式呼吸にも効果はある

ヨガと並んで女性に人気がある習い事が「ピラティス」です。


ピラティスは動作がメインとなりインナーマッスルを鍛えるものですので、
逆に腹式呼吸だと動作の邪魔になってしまうことがあるため胸式呼吸を
実践しているところが多いとされています。


胸式呼吸ももちろん人間の自然な動作ですので、体に悪いものではありません。

胸式呼吸のメリットとしては、

交感神経が優位になる
適度な緊張感で筋肉のパフォーマンス性をアップさせる
肺活量をアップさせ、肺周囲の血流も上げる
脂肪燃焼率を高め、ボディエクササイズの効果を上げる
といったものがあります。


ヨガの腹式呼吸が「リラックスして内臓を癒やしダイエットのサポートになる」
とするなら、ピラティスは「体を動かして脂肪燃焼させるエクササイズ要素が強い」
というものになります。

片鼻呼吸には集中力アップ効果も

ヨガの呼吸法として、片鼻呼吸というものもあります。


私達は無意識下の呼吸において、自律神経の働きによって
片鼻を交互に呼吸に用いているとされています。
これを意識的に行うのが片鼻呼吸(ナディーショダーナ)と呼ばれる方法です。


右の鼻から吸っている時は左の鼻を塞ぎ、左の鼻から吸っている時は
右の鼻を塞ぐ、と手を用いてもOK。


このナディーショダーナでは、
顔周りの血流が上がり顔色がよくなる、顔のむくみ改善
自律神経のバランスを調整するリラックス効果
脳への酸素量が増え、集中力がアップする
などの効果に期待出来ます。

ヨガには沢山の種類が”共存”している

ヨガ、と一言で言っても、驚くほど沢山の流派があり、
その流派ごとに推奨する内容や伝授する内容は違います。


しかし、ヨガの良いところは「どの流派のどの内容でなければ意味がない」
という否定はほとんどなく、「どの内容が自分にとってぴったりであるか」
ということが大切なポイントだということ。


ヨガをしてみたいな、と思われたら、ぜひ色々なスクールや講師のところに
体験をしに行ってみて下さい。
終わった後にすっきり感を感じられる内容のところが、あなたの体にあったところ。


呼吸法も同じです。スッキリしたり、リラックスしてよく眠れたりする方法が
あなたの体に合うものだということをイメージしながら、
回数や姿勢などを研究してみてください。

ヨガ効果は自宅朝の時間帯から始まります! まとめ

ヨガ効果の呼吸法について、ヨガのポーズや呼吸法について、
あまり硬く考えないで自由に挑戦しましょうという考えで記事にしました。


どんなにヨガ効果の呼吸法説明するより、早朝の時間帯に深呼吸すれば
その日の1日がすべてにおいて変わります。


是非、実践してください。



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