ランニング初心者が練習方法で悩んだときは少しずつ走る！ |

ランニング初心者が練習方法で必ずつまづくのがトレーニングに時間が空きすぎてしまったときからの立ち直りです。「ランニングでかっこよく走っていいとこ見せよう！」と決めて練習してて、途中で出張や残業、軽い病気などざまざまなアクシデントで走れなかったらどうします？

筋トレとストレッチは欠かさない！

あなたも経験あると思います。自分なりにランニングの練習をはじめてみて、少しずつ練習方法などが理解できる頃になって、カラダも徐々にランニングに慣れたころ、さまざまな理由でランニングの練習ができなくなったこと。

イライラしてストレスたまりますよね。
とくに雨の日がずっと続いた週なんかは泣いちゃいますよね。
トレセンなどに通っているひとは問題ないと思いますが･･･。

そんな場合、数日走れない程度であれば、その間に筋トレとストレッチをやっておけば、それほど筋力は落ちませんから心配しないで大丈夫です。

細かく言えば、筋トレはスクワットとレッグランジを組み込んでください。
それからもっと余裕があれば、腹筋、背筋も刺激しておきます。
ランニングに効く2種類のおすすめ筋トレを紹介しますね。

ハーフスクワットの筋トレは必須その１

この筋トレはランニング初心者が練習方法に必ず組み入れておくべき1つ目の筋トレです。

太もも全面にある大腿四頭筋を中心に鍛える運動です。大腿四頭筋を鍛えると、走る際に地面から受け取る衝撃に耐えられるようになり、腰が高い理想的なフォームで走れるようになってかっこよくなります。

ハーフスクワットをするときの注意点は呼吸と腰を落としたとき、ヒザがつま先より前に出てしまうと大腿四頭筋に負荷がかからないのででないようにすればいいです。
呼吸法は息を吸いながら腰を落として、無理のないところで止めて、息をゆっくり吐きながら元に戻します。
回数は20回程度でいいです。

レッグランジの筋トレは必須その２

この筋トレはランニング時に体重移動するとき体を支え、カラダのブレをなくす目的で行う筋トレです。
太ももの後ろ側にあるハムストリングやヒップまわりの筋肉を鍛えます。

やり方は、まず腰に手を当て、片方の足をまっすぐ1歩大きく踏み出します。このとき内側や外側に曲がった状態で踏み出すと、筋肉に負荷がかからないので効果は半減します。
そのままの姿勢で腰を落としたら、前足のハムストリングス、ヒップまわりの筋肉に体重が乗っていることを意識しながら、前足の裏全体を使って蹴り戻します。これを交互の足でやり、20回ほど繰り返します。
結構ハードな筋トレです。ランニング初心者の練習方法には欠かせない筋トレです。

また、上半身の筋トレは初心者はやる必要はありません。
ランニング時はどちらかというと腕などが力んでいるよりも脱力していた方がいいのでとくにやる必要はないです。

トレーニングの間が空き過ぎたとき

久しぶりに走るときは、ワクワクし過ぎてしまって張り切り過ぎないようにｓましょう。ついついオーバーペースで走って･･･。

すぐに力尽きてしまって、長い距離は走れません。そして、筋肉や関節に余計な負荷がかかって故障の原因にもなるので抑えて走りましょう。
とは言っても気持ちの感情を抑えるのは難しいことです。

数値で書いていきます。
休む以前までは1km7分で走っていたのであれば、さらに遅くして7分半～8分で再開してみます。またランだけでは続きませんからウォークに切り替えてもいいです。ハードルは上げないことに徹しましょう。

1ヶ月くらい空きますとかなり筋力が落ちていることが体からわかります。このとき気持ちも落ち込んでランニングが楽しくなくなるかもしれません。
「ひさしぶりに走るからできなくて当たり前」
「思っていたより意外と走れたかな」
とプラス思考に切り替えて、少しずつ走るようにしていきましょう。

ランニングは足し算ですから、空き時間が多かったときは加算されないで、筋肉は引き算になっていますから少しずつ足していくことにします。

筋力低下にはたんぱく質をしっかり

久しぶりの練習が終わったあとは、ストレッチを入念にやることをわすれずに。筋力が衰えていますので、普段の食事では乳製品や肉、魚、大豆製品などでしっかりとたんぱく質を摂るようにして、脂肪が気になるときは、低脂肪のプロテインを飲んで補給します。

たんぱく質を摂ることで運動でダメージを受けている筋肉を補修してくれますので傷ついたままにしないでくださいね。