ヨガの効果を得られるのはいつからでしょうか？時間には？ |

ヨガの効果で、朝の時間から気分をリフレッシュしていい一日を過ごせるなんていいですね。

ヨガの初心者のことは、ポーズも難しいし、自宅でやってもいてもなんだかわからない？
なんてことがありました（笑い）。

ヨガのポーズの基本がコントロールできませんでしたね。
ポーズの頻度を重ねていけばできるようになるといいますけど。

ヨガの効果を高めるために欠かせないのが、ヨガの呼吸法だといわれます。
ヨガの初心者の私が経験して、わかったことを記事にしてみました。

ヨガ効果を自宅のベッドで味わう

あなたは、朝は得意な方ですか？

私は、ヨガを始める前は、朝は苦手でした。
まだまだ寝ていたいという気持ちが強くて･･･。

「早朝には清らかな空気が漂う」なんてよく聞きます。
朝の新鮮な空気をいっぱい吸って･･･。
などとよく聞く話です。

このことはよく聞くのでわかってはいるのですけど、私はベッドから外に出るのが億劫なんです。
そこで私は、ベッドの中で、もちろん顔を出しなながらヨガの深呼吸だけやってます。

ヨガの呼吸法のポイントとは？どんなことでしょうね。
これを学ばなければヨガの意味がないですからね。

ヨガ呼吸法は大切なポイント

ヨガコーチ

ヨガはポーズではなく「呼吸」が重要なポイントです。
「吸って～～」
「吐いて～～」

ヨガと言えば、難しいポーズで身体が硬い人は無理と決めつけてしまいがちです。
ところが、習っているうちに、ポーズばかりに気を取られますが、実際には呼吸法に気を取られてしまいます。

「ヨガのポーズを取ること」
「呼吸をすること」

この二つが同時に重要なポイントでした。

ヨガの呼吸法は腹式呼吸

ヨガコーチ

ヨガの呼吸法は、基本「腹式呼吸」です。

腹式呼吸は空気をお腹に溜め込み、そこから腹筋を使って吐き出す呼吸の仕方です。
上級者になれば「長～～く」吐き出しています。

私たちは普段無意識に呼吸をしていますが、大半は胸式呼吸です。
胸（肋骨上部）の内側にある気管支と肺をメインにした呼吸法ですね。

普段使わないインナーマッスルを鍛えられる

プラーナヤーマ（腹式呼吸）によって、胸式呼吸では使わない深層筋（インナーマッスル）を鍛えることができます。

このインナーマッスルを鍛えることで、身体全体が絞れてくるのが自分でもわかるようになります。
それは、今まで感じなかった身体のバランスにもそして一番感じるのが、駅の階段を上るとき、下りる時の身体の線がぶれなくなっていることに気づきます。
（インナーマッスルってこのことなんだ･･･）と身体でわかります。

もっとわかりやすいのは、片足で立っている時間が長くなり、もちろん靴下は立ったまま履くことが簡単になります。

血流アップで老廃物を押し流す

腹式呼吸で得られるのは「血液循環」のスピードだけではなく、血流の量もアップします。

いかに猛スピードで血が流れたとしても、流れている絶対量が少なければ押し流す力も弱いです。
冷えも解消しにくいですし体内の老廃物も除去しにくいままです。

今日から自宅で出来る！『プラーナヤーマ（呼吸法）』

体にとって様々な「良い効果」を期待出来るプラーナヤーマは、「やってはいけない」という場合はほとんどありません。

子供でも大人でも挑戦できるものなので、ぜひご自宅で、
ご家族一緒に挑戦してみてください。

ヨガコーチ

鼻からお腹に空気を入れて、口からゆっくりと吐き出す、難しい動作はひとつもない、といっても過言ではないプラーナヤーマ。
一番大切なことは「呼吸を意識する」というポイントです。

普段無意識で呼吸をしている私達にとって、意識的に呼吸をするというのは意外と疲労を感じるもの。
最初のうちはゆっくりで良いので、1回1回の呼吸を丁寧に行うようにしてください。

まずは一度、体の中の空気をすべて吐き出しましょう。
鼻からゆっくりと空気を吸い込みます。

ヨガコーチ

お腹の中心、おへそのあたりに大きな空気袋があるのをイメージし、そこに向かって空気を取り入れます。

限界まで吸い込んだら、同じお腹の中心の空気袋から呼吸を口から吐き出します。
一度に吐くのではなく、「ふぅー･･･」と細く、長く吐き出すようにしてください。

基本の動作はこれだけです。
吐ききったら、また鼻から吸い込み、口から吐く、を繰り返して下さい。

ヨガコーチ

5〜6回くり返したら一度リセットするために休憩を入れましょう。
先にも述べたとおり、腹式呼吸は慣れないうちは意外と疲れます。
少し体の力を抜いたら、また体の空気を吐き出すところから再スタートしてください。

肩や首の力が抜けていることを意識しよう呼吸をしよう！と意識すると、無意識にかたや胸、首にぐっと力が入ってしまう人がいます。

しかし、呼吸は筋肉を使って行うものですので、力が入っている状態では5割程度しか筋肉が動かず、非常に効率が悪くなってしまいます。

その上疲労度も倍増してしまいますので、腹式呼吸をする時は体中の力を抜くことも大切です。

最初のうちは1回づつ、自分の体に力が入っていないか確認してみましょう。
もし肩や首に力が入っていると感じたら、軽く手をグーパーと開く運動をくり返して力を抜くようにしてみてください。

自信がない人は仰向けに寝っ転がってトライ

プラーナーヤーマはどのような姿勢でも行えます。
それこそヨガのポージング（アーサナ）を取りながら行うものなので、座っていても立っていても可能です。

ですが、慣れない間は体に余分な力が入ってしまっていたり、きちんとお腹に空気が入っている実感が持てないままだったりすることもよくあります。

ヨガコーチ

そういう時は、一度仰向けに横になってプラーナーヤーマを行ってみて下さい。
床やマットの上などに仰向けになります。
ふかふかのお布団の上ですと、空気が入ってくる衝撃が吸収されてしまいますので、できれば平らなところを選びましょう。

後頭部、首の後ろ、背中、お尻、足の力が抜けていると、ベターっと体が床に吸い付くような感覚になります。
そのような状態に近づけているか確認してプラーナーヤーマを行います。

空気を吸った時、ウエストのあたりに床の感触があればきちんとお腹に入っています。
反対に、肩甲骨の間あたりの床の感触が強くなるようであればまだ胸式呼吸の状態です。

何分？何回？目安は「力が抜けるまで」

ヨガコーチ

何回やれば良い、という正解はないものなのですが、はじめたばかりの頃はおそらく10回もやればかなり疲労感があるはずです。

何度か呼吸を繰り返してみて、体の力が抜け始めたらそこで一旦終了としてください。

慣れてきたら、約3分〜5分呼吸を繰り返すようにしてみましょう。
もちろんヨガのポージングを実践しながら、できそうなところだけプラーナーヤーマに呼吸法をチェンジしてもOKですよ。