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ランニングをはじめてから目標をハーフマラソンと決めました。ランニングの初心者がどうすればハーフが完走できるのか練習方法すら未知の世界です。ランニングの初心者がいきなり10kmは危険すぎます。余裕を持ったペースで継続的に10kmを走れるようになったらハーフOK。

ハーフのための練習方法は10km目安!

個人個人によって、ランニングの練習方法はちがってきます。


運動能力の高い人は時速10km程度でもOKなのでしょうけど、初心者は到底無理な速度です。
たとえ、出来たととして野球であれば、直ぐに故障者リストにあがってしまいます(笑い)。


ハーフマラソン、フルマラソンを完走するには、本番までの練習方法でハーフであれば10km、フルなら30kmを走れる体力と筋力が必要になります。


このように聞いても実際に自分がどの程度のレベルなのか普段の練習方法でしっかり把握する必要があります。

5kmを走れる運動能力の作り方

ランニングをはじめていきなり5km、10kmを練習方法に組み入れるのは、腱や関節を痛める原因になってしまいます。


どんなにスピードが速くても、それに伴うパーツが揃っていないと故障することになります。そのために初心者は運動能力を高めるためにゆっくりでいいので2km、3kmと距離を伸ばしていきながら、3ヶ月程度ランニングの基礎体力をつくっていくことが大事です。


一定のスピードで5km走っても、自分のカラダのパーツが壊れないカラダを作りましょう。
ランニングのスピードは時速5kmでも7kmでもいいと思います。


このスピードで次の日から筋肉痛で満足に体が動かないといった状態ではなく、余裕を持ったペースで継続的に5kmを走れる練習方法でやっていきましょう。


お仕事などで、練習時間が思うように取れないときがあると、ペースがすべて壊れてしまって、また振り出しになるのが社会人。
あなただけがそうなのではありませんから、焦らずゆっくり構えて楽しみましょう。


初心者のころは、レースに出ても自分に言い訳ばかりしていたことを覚えています。
スタートラインにたったとき、横の人に聞かれてもいないのに、最近練習してなくてとか、昨日は残業で遅くなってとか・・・。


初心者として練習方法がまだわかっていないときでしたから、自分に裏付けとなるものがなかったのでしょうね。今思うと・・・。

10kmを走れる運動能力でハーフに挑戦

私が習ったランニングのトレーナーは、フルマラソンの元、実業団の選手でした。そのトレーナーの練習方法をいまでも実行しています。


何故かと言えば、ランニング初心者に教える専門のトレーナーだったからです。32歳にもなってランニングの選手になろうとはおもいませんよね。


でも、初心者の素人が失敗するのが、実業団クラスの練習方法を取り入れる人が多いということです。


女性ですから、時速7分のペースで最初から最後まで走りきる練習をします。
もちろんフォームを乱さずに走れるようにしていきます。


ちなみに、ハーフマラソンのレースでは、最終時間が2時間15分で終了の大会が結構あります。これに合わせるためには、後すこしペースをアップする必要があります。


だんだん走る距離が長くなったり、姿勢が以前より体幹が鍛えられて良くなったりして記録的には5分~10分は初心者の段階では短縮することはできます。

「今しか見れない姿、残しませんか?」

初心者がランニングフォームの乱れをチェック

ランニングをしていて、今日は少し体調が悪いのか疲れが早くきて、いつもは痛まない箇所にコリがある気がするなどと感じたら、走るフォームをチェックしてみるのがいいです。


肩、腰、足首の3点をチェックすること。


いちばん多いのが、肩が回っていない、上半身が前傾して跳ねるように走っていないか、または、上半身が反ってしまってブレーキになっていないかです。


長い距離を走っていると、腕がしっかり振れていないと肩回しができていないということです。肩を回して肩甲骨を柔らかくしましょう。
肩甲骨の柔らかさはとても大事になってきます。


指先に力が入り、握りこぶしをつくって走るランナーは腕が振れません。ヒジから先はぶらぶらと脱力させて、指先から力を抜くように意識します。


体が前傾して猫背になっている場合は、頭のてっぺんを上から引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばすことです。
胸をしっかり張って空気を取り入れましょう。


下半身の腰の部分ですが、ヒザから下の筋肉しか使っていなかったり、腰が落ちてしまったり、横か見たときヒザが必要以上に曲がっていると注意が必要です。


これらのチェックポイントを踏まえながら、つま先から並行に2本のラインが延びているのをイメージして、その線上に沿って走るイメージをつくります。

ランニングで初心者が1日10kmの練習方法でハーフ完走!まとめ

ランニングをはじめるときに初心者が目安とする距離は、レースの距離のほぼ半分を走れるようになったらOK。
半分の距離を苦しむことなく、淡々と走れるようになるとあなたは初心者卒業で中級者にすすんでください。
最後に、ランニングは足し算の世界と言われ、練習量以上に結果が化けることはありません。




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