ダイエットの基本は「摂取カロリーよりも消費カロリーが大きい」ことです。みなさん頭のなかでは、食事制限をするか、運動するか、どちらかの選択とはわかっていても、どちらも簡単なダイエットとはいきません。そんな人のために、食事制限なしでダイエットできる考え方を調べてみました。
体が勝手に選ぶ食べ方に変えてみる
ダイエットを行った実験結果のなかで、二つのグループの例がありました。
一方は、穀物、フルーツ、野菜、ナッツ、オリーブ・オイルといった、地中海地方の人々が良く食べる体によい食べ物を豊富に含んだ食事です。
もう一方は、食べ物に関してはこれといった指示は与えられない代わりに、毎日、決まった割合の脂肪、炭水化物、たんぱく質を摂るよう指示されました。
そのため、このグループは絶えず用意する食べ物やその割合を絶えず考えなければなりませんでした。
最初のグループは、食べ物に関しては一般的な指示だけが与えられました。
どちらのグループも食事制限なしで、食べ物の量は指示されなかったので、お腹がすいたときに好きなだけ食べました。
すると、最初のグループは、まったく努力せずにカロリーの少ない食事をとり、ウエストサイズが減り、体重がみるみる落ちました。
よい食べ物を食べたグループは、自然と満腹になるものを食べたので、身体がちょうどいい体重を探したのです。
いったいどんな物を食べた？
彼らは、オリーブ、魚、ナッツ（とくにクルミ）などで、身体によいオメガ3脂肪酸を多くとりました。これは満腹感をもたらすホルモンを増やす脂肪でした。
さらに、このグループはフルーツや野菜の摂取量は、もう一方のグループの倍以上となっていました。より多くの食物繊維を摂ったということです。
これらのすべてが、体が本来の機能を果たせるような食べ物、空腹感と満腹感をつかさどるホルモンの分泌をうながす食べ物だったのでした。
このグループはカロリーには一切こだわらずに、与えられた条件の範囲で好きなものを好きなだけ食べながら、そして痩せたという結果になりました。
食事制限はしない
私たちの身体は、飢餓を予測するときは、生命を維持するために脂肪を貯め込みます。
長時間にわたり何も食べなかったり、カロリーダイエットなどといって、カロリーを大幅に減らしてしまうと、生命の危機を感じた脳が、「脂肪をたくわえろ！」というSOS信号を身体に送ります。
低カロリーダイエットで、思ったよりやせられないのは、身体が自然の保護メカニズムで脂肪を貯め込むからです。
体重を落とすには、身体が飢餓モードにならないように気を配る必要があります。つまり、痩せるコツは、身体によい食事や間食を頻繁に摂ることです。
お腹が鳴るのはなぜ？
よく会社の会議などで、横に座っている人のお腹が「グーグー」となるなんてことありませんか？
また、歯医者さんで治療してもらっているときに、先生のお腹から聞こえたなんてことありませんか？
それらの正体は、胃と内臓が元気のいいホルモンを分泌する音です。
おなかが鳴るのは、グレリンというホルモンの仕業です。
グレリンは成長ホルモンの分泌を盛んにして、食欲をかきたてます。
「グーグー」となっているのは、お腹が空いたから何か食べさせてという信号を身体が送っているということです。
グレリンというホルモンは、インド・ヨーロッパの言語で『成長』という意味があるようです。
そのため、グレリンが増えると、この成長ホルモンが分泌され、身体を造るだけでなく、お腹まわりもついでに太くなります。
そして、ここからが大変なことがわかります。
あなたの胃は、30分ごとにグレリンを分泌していて、脳に「にんじんケーキ、かぼちゃケキ、ポテトケーキ」という微妙な刺激を送ります。
実際に、ダイエットなどの食事制限中にはこの間隔が20分ごとと早くなり、さらに強くなっていきます。こんな感じで、食べ物が欲しいというシグナルが頻繁に送られては、食事制限などしている人は、たまったものではありません。
体からのメッセージに耐え切れず、ついつい甘いものに手が伸びてしまうことに。
そうです、たべずに痩せるダイエットが、決して成功しないのはこのせいです。もちろん、生理的な欲求と戦うのは不可能です。
そして、このグレリンは、あなたが食べると直ぐに止まります。お腹がいっぱいになると、グレリンは撤退するというわけです。
グレリンの欲求に抵抗しようとすれば、何度ダイエットを繰り返しても、成功することはありません。
よく言われてました。
みっともないでしょ。お腹がグーグー鳴るなんて。
これは間違っていなかったということです。
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食べるのを止めさせるホルモンがある
脂肪といえば、胡散臭い目で見られ、邪魔もの扱いにされるのがごく普通の感覚です。
ところが、驚くことに脂肪の中に「食べるのをやめろ！」と告げるホルモンを血液の中に作り出す働きがあります。
自然に働くままにしておけば、脂肪自身が調整してくれるらしいです。
わたしたちが身体からの発信を無視し、満腹になっても食べつづけるから肥満になるのです。身体は、自然に空腹が満たされればおれを認識し、それ以上食べないように作られています。
脂肪が食欲を制御する？
減量にとって最も重要なホルモンのひとつ、脂肪制御ホルモン、『レプチン』を通じてこれを行います。
レプチンは身体に蓄えられた脂肪のなかに隠れているたんぱく質で、脂肪との戦いで大活躍しています。『レプチン』はギリシャ語で「やせた」「薄い」という語源からきています。
レプチンは空腹の信号を遮断して、もっとカロリーを燃やせというシグナルを身体に送ります。理想的にはこれでOKということなのですが、わたしたちの身体はいつも完璧な状態ではありません。そのため、いつも本来の働きを果たしてくれるとは限りません。
このレプチンを正常に働かせるためには、筋肉の増量が必要になってくるといいます。
動脈や脳のなかで起こっている化学反応を抑える･･･そんなの無理！と思われると思いますが食事制限なしで、食べるものを変え、生活習慣を変えれば、コレステロールや血圧を抑えられるように、満腹感を発信する脳の司令センターもコントロールできます。
それは、食事制限ではなく「食べるものを選ぶ」ことです。
食べ物は、わたしたちの身体にじゅうにメッセージが送られて、どこかでスイッチが入り、どこかでスイッチが切れます。体の内部で発信されるさまざまな命令のタイプやその強さは、何を食べているかで決まります。
満腹感は脳に届くまで20分かかる
食事をして、胃袋に届いてしまっても、脳に満腹感は伝わりません。
食事をしてから脳に満腹中枢が反応するまで20分かかるといわれています。
食事をする時間は、あなたはどのくらいで済ませていますか？
マックのバーガーをホ奪って食事を終えても20分は掛けていないでしょう。
胃の中はすでに一杯になっているんですけどね。
脳は「お腹いっぱいになった」とは感じていませんから、どんどん、もっともっとと食べ続けます。
これは無駄な食事といってもいいでしょうね。
食事は20分以上かけて、よく噛んでゆっくり食べるのが、脳に届くまでの時間ということです。
50回以上もよく噛んでから飲み込んだり、いつもは右利きなのを、左利きにして食事で食べるスピードを遅らせるなどやってみると、いつもの半分くらいの食事量で満たされることがわかります。
ぜひ今日から実行してみて下さい。
ながら食事は太ります
よくスマホを食事のテーブルの上に乗せている人みかけますよね。
そして、右手に箸をもって、左手でスマホを操作なんて･･･。
この行為は、食べ物に集中していないことから、よく噛まないで食べてしまうことになりかねません。
もちろん、前文で書いた満腹中枢に「満腹シグナル」が届く時間は遅くなってしまいます。
自分で太った原因をみつける
食事制限をしないで痩せるなんて言われると、「好きなものをたくさん食べていいの」と誤解してしまっては大変ですので、フォローします。
たくさん食べ過ぎたという量だけの問題なのか？
甘いものについつい手が伸びて、普段より多く食べたかな？
とか、大きく言えば、生活習慣の見直しも必要になってきます。
同時に、季節の影響で体調管理なども重要になります。
とくに、女性は身体が冷えてしまって、むくみが出るなんてこともありますので、身体を十分に温めて代謝を良くしていくことも大事です。
いろいろな原因をみつけることで、食材選びを考えなくてはいけません。
同じことを続けるならば、改善されることはありませんからね。
体が冷えているひとは、身体を温めるもの（生姜）を食べるなど、食生活を見直すことがダイエットにもつながります。
清涼飲料は脂肪になってる！
最近のデータでは、一人当たりが1年に摂取する砂糖の量は、昔と比べると驚くほど増えています。
太り気味の人が、砂糖を摂取すると、平均その5パーセントが予備エネルギーとして蓄えられ、60パーセントが代謝されますが、残り35パーセントは脂肪としてたくわえられます。
わたしたちが摂取する糖分の半分は、ノンオイルのサラダドレッシングや清涼飲料水からだといわれてます。
ハードな食事制限はリバウンドする
即効薬や魔法のようなダイエットはありませんから気を付けましょう。
ハードな食事制限でたとえ一時的に体重が減ったとしても、またすぐに元に戻ります。
それはたんぱく質の成分が足りてないので、筋肉まで分解してして、筋肉そのものも無くしてしまうことに。
筋肉は脂肪を食べてくれる大切な代謝の働きバチです。
筋肉が落ちてしまったら、働きバチはいなくなり、脂肪は貯まる一方です。
想像してみてください、筋肉が少なく脂肪が多い身体を･･･。
「ふにょふにょふにゃふにゃの身体」っていうことです。
筋肉がなくなったことで、どんどん脂肪が溜まります。
これがリバウンドですね。
振り子の原理と同じで、ハードな食事制限はリバウンドの返りも大きいということです。
食べる順序は
胃の中の様子を想像してみましょう。
胃は食べた順番から消化をしていきます。
最初に食べたものが、固形物のお肉などであった場合、消化に時間が多くかかりますよね。
汁物、野菜類、たんぱく質、糖質（炭水化物）の順番となりますね。
胃の中が撹拌機と想像していただければ、おわかりいただけますよね。
注意することは、最後は「炭水化物」で終わるということを覚えておいてください。
ダイエットは食事制限なしで体が･･･まとめ
ダイエットは食事制限をしなくても、自然と身体は調和のとれた体型になっていきます。ダイエットの食事制限などで、体重を減らしてくれる組織の足を引っぱり、体重を増やす組織の働きをせっせと強化しています。
そのため、健全な働きを損なわれた体は、脂肪貯蔵マシーンに早変わりしています。余分な脂肪を落とすためには、この流れを変える必要があります。そうです、ダイエットは無理な食事制限なしでもできるということです。
